Sopravvivere alla privazione di sonno

Eh già… non dormire è una delle dure realtà della maternità.

Recenti ricerche dicono che nel primo anno di vita del suo bambino una mamma perde in media dalle 400 alle 750 ore di sonno, l’equivalente di 50 notti intere! 

Se consideriamo che la veglia forzata è inserita tra i metodi di tortura più utilizzati nel mondo, possiamo senza dubbio affermare che la mancanza di sonno può essere un grande prezzo da pagare per la donna sia fisicamente che emotivamente, e avere un impatto nelle sue relazioni, in particolare nel rapporto con il proprio compagno. 

La verità è che ogni bambino è differente, alcuni iniziano a dormire la notte con intervalli di tempo più lunghi di altri, ma nei primi giorni di vita tutti i neonati si svegliano frequentemente per poppare, essendo i loro stomaci molto piccini ma allo stesso tempo bisognosi di essere riempiti con regolarità.

Le mie figlie hanno iniziato a dormire tutta la notte dopo i due anni e mi ricordo quanto è stata dura sia per me che per il mio compagno “sopravvivere” nel mondo, dormendo a intervalli irregolari e senza mai avere una intera notte di riposo per tutto quel tempo.

Questo post non è su come riuscire a far dormire il tuo bambino, l’irregolarità dei suoi risvegli appartiene alla fisiologia umana e c’è ben poco che possiamo fare per modificarla (a meno che il tuo piccolo non abbia fatto esperienza di un parto difficile o chirurgico e allora un trattamento craniosacrale o osteopatico può sicuramente aiutarlo a regolare il suo sistema nervoso). 

Alcuni bambini semplicemente impiegano più tempo di altri a dormire per tutta la notte, a prescindere da cosa tu faccia, e questo non significa che tu sia una mamma meno brava di un’altra il cui bambino invece dorme come un “angioletto”. 

Questo post, invece, è su come convivere con la deprivazione di sonno, accettandola come realtà dalla quale non si può fuggire. 

Sia che tu sia nei primi giorni di maternità o che tu abbia un figlio un pochino più grande che ancora si sveglia frequentemente, di seguito troverai i miei consigli migliori per supportarti sia fisicamente che emotivamente in questa fase della tua vita (che te lo prometto finirà), in modo che tu possa sopravvivere senza ammalarti o diventare pazza!

Dormi quando il tuo bambino dorme – probabilmente lo hai già sentito più e più volte e davvero è uno dei migliori consigli che ti si possa dare. Resisti all’impulso di fare i lavori di casa quando il tuo piccolino si addormenta e invece addormentati con lui/lei. Il tuo benessere deve avere la priorità sulla lavatrice, i piatti e i pavimenti.

Chiedi ad una persona di fiducia di prendersi cura del tuo bimbo per permetterti di dormire un pò –  puoi chiedere al tuo compagno, un familiare o ad un amico di portare il tuo piccolo a fare una passeggiata o, se lo preferisci, di guardarlo stando in casa per permetterti di recuperare un pò di sonno perso. 

Vai a letto prima di mezzanotte – ogni ora prima di mezzanotte vale due ore rispetto a quelle dopo, in termini di qualità del sonno. Cerca di addormentarti prima di mezzanotte così il sonno che avrai, anche se interrotto, sarà di buona qualità e perciò più rigenerante e nutriente.

Datti delle priorità durante il giorno – quando sei esausta hai davvero bisogno di prestare attenzione a come spendi la poca energia che hai. Evita di avere troppe cose da fare in un giorno per non prosciugarti ancor più velocemente. Piuttosto, cerca di fare solo le cose realmente necessarie e minimizza ogni giorno i tuoi compiti. In questa situazione delegare, chiedendo ad altri di aiutarti, può essere molto utile!

Mangia cibi densi di nutrienti – mangiare un’abbondanza di cibi ricchi di vitamine e minerali ti aiuta con il tuoi livello di energia, con l’umore e l’equilibrio ormonale. Sto parlando di frutta e verdura colorate, in particolare patate dolci, verdure a foglia verde, carote, mirtilli, insieme a cereali integrali, semi oleaginosi, frutta secca, legumi, carne magra, pesce, uova.  

Evita cibi con alto indice glicemico – mangiare cibi con un alto indice glicemico, come farina bianca, carboidrati raffinati, zucchero bianco, ti dà un’immediata carica, ma provocando subito dopo un improvviso calo energetico che contribuisce a farti sentire ancora più stanca. Anche se può essere allettante, soprattutto quando ti senti giù, mangiare della cioccolata, una brioche o una bella fetta di pizza, per quell’immediata sensazione di benessere che ti dà, è meglio non farla diventare un’abitudine regolare per non farti sentire ancora più stanca di quello che già sei. Se puoi, preferisci cibi a basso indice glicemico come cereali integrali, patate dolci, avena, quinoa, semi e frutta secca, frutta in generale. Questi cibi hanno un rilascio più lento di energia e ti sostengono più a lungo. 

Prendi un multivitaminico –  continua a prendere le vitamine che prendevi in gravidanza anche dopo la nascita del tuo bambino. Molte mamme smettono di prendere i loro integratori dopo il parto quando invece è il momento in cui ne hanno più bisogno! La nostra richiesta energetica e nutrizionale va alle stelle nel post parto a causa del recupero e della guarigione fisica e dell’allattamento. 

Incrementa il magnesio – Il magnesio è un minerale essenziale per la produzione di energia. E’ anche importante per la nostra salute ormonale e può aiutare a trattare e prevenire l’ansia. Puoi assumerlo sotto forma di integratore (in questo caso è meglio in polvere perché più facile da digerire e assorbire), così come aumentarlo attraverso la dieta con verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca (mandorle, noci, nocciole…), semi di zucca e datteri. Lo puoi anche assumere per uso topico. Il nostro corpo in effetti assorbe il magnesio meglio attraverso la pelle: immergersi in un bagno caldo con sali di Epsom può fare miracoli. 

Incrementa la vitamina B – Le vitamine del gruppo B sono importanti per la produzione di energia e la regolazione dell’umore, ed è importante assicurarsi di averne un buon apporto attraverso gli integratori e la dieta. I principali cibi che contengono vitamine del gruppo B sono cereali integrali, frutta secca e semi, mentre invece la vitamina B12 è disponibile solo in prodotti animali come carne, uova e latticini.

Incrementa i grassi – i grassi che mangiamo letteralmente nutrono il nostro cervello, “energizzandolo” e proteggendolo dal declino cognitivo. E’ molto importante nel post parto consumare grassi sani come burro biologico, ghee, olio di oliva e olio di cocco, mangiare uova e bere brodo di carne e ossa per nutrire in profondità le cellule e ridurre l’annebbiamento mentale, la scarsa concentrazione e l’affaticamento che viene con la privazione di sonno. Molto importante è il grasso DHA, che troviamo nel pesce che possiamo assumere con la dieta o sotto forma di integratore. 

Incrementa il ferro – perdiamo ferro con la gravidanza, lo perdiamo con il parto per la perdita di sangue e anche nel post parto con le lochiazioni e l’allattamento. Il ferro è importante per la produzione di energia ed è essenziale assicurarsi di averne adeguate riserve prendendo un integratore o aumentandolo attraverso il cibo come ortaggi a foglia verde, semi oleosi, semi, legumi, carne magra, albicocche e prugne secche, datteri.

Bevi un frullato proteico al giorno – i frullati sono un fantastico modo per dare al tuo corpo del nutrimento extra. Popolari tra gli sportivi, non vedo perché i frullati non dovrebbero diventare popolari anche tra le mamme, vista la loro spesa energetica (sapevi che quando partoriamo consumiamo le stesse calorie di un atleta in una maratona?)! Aggiungere una polvere proteica è un buon modo per aumentare la tua energia e riequilibrare i livelli di zucchero nel sangue, ma assicurati di trovarne una di cui ti piaccia il sapore e che non ti gonfi. Puoi scegliere tra proteine in polvere del siero del latte, di pisello, di canapa, di riso, di semi di zucca. Puoi frullare una di queste polveri con banana, mirtilli, lamponi, spinaci o altre foglie verdi, semi di lino, cannella e latte di mandorla o riso, e berlo una o due volte al giorno. 

Mettiti in contatto con altre mamme – avere altre mamme con cui confrontarti, soprattutto se sulla tua stessa lunghezza d’onda, è davvero importante per non sentirti l’unica ad essere stanca e assonnata. Frequenta qualche corso, cerchio di mamme, eventi locali dedicati alla maternità o trova un gruppo online per poterti confrontare e scambiare esperienze. 

Esci in natura tutti i giorni – Stare fuori in mezzo alla natura può davvero aiutarti a migliorare l’umore e darti un pò di energia. Respirare aria fresca e prendere un pò di sole sulla pelle (con il beneficio aggiuntivo della vitamina D) può fare miracoli nel farti sentire meglio dopo una nottata difficile,  anche se vai solo in un parco vicino a casa, o se passeggi avanti e indietro per la tua via, se puoi, cerca di uscire un pochino tutti i giorni.  

Spero che questi suggerimenti ti saranno utili. 

Ricorda a te stessa che questa fase della tua vita non durerà per sempre, proprio come una tempesta e come le stagioni, la deprivazione di sonno prima o poi finirà.  Prima o poi il tuo bambino imparerà a dormire per tutta la notte e tu riavrai quelle fantastiche nottate di sonno ininterrotto che per ora ti sembrano un miraggio. 

Fino a quel momento, però, tieni a mente che questa situazione è temporanea e sii buona con te stessa, sii gentile e lascia andare le aspettative, stai facendo del tuo meglio e non sei sola in questo viaggio. Quando sei sveglia la notte e stai cercando di riaddormentare il tuo bambino, sappi che nel mondo ci sono milioni di altre mamme sveglie insieme a te, che si prendono cura del loro piccolo, chiedendosi allo stesso tempo quando potranno ricominciare a dormire!